Como fazer exercícios sem equipamentos de ginástica? Tópicos importantes e guias práticos na Internet
Recentemente, a popularidade do fitness doméstico continuou a aumentar na Internet, especialmente o "condicionamento físico sem equipamento" tornou-se um tema quente. A seguir estão as palavras-chave e estatísticas relacionadas ao condicionamento físico que foram calorosamente discutidas em toda a Internet nos últimos 10 dias (em novembro de 2023):
| tópicos quentes | índice de volume de pesquisa | Plataforma principal |
|---|---|---|
| Calistenia | 1.250.000 | Douyin, Bilibili, Xiaohongshu |
| Treinamento caseiro para queimar gordura | 980.000 | Weibo, mantenha |
| Micro fitness de escritório | 620.000 | Zhihu, contas públicas do WeChat |
| Programa de treinamento de peso corporal | 890.000 | YouTube, Xiaohongshu |
1. Por que o condicionamento físico sem equipamentos se tornou subitamente popular?
1.Baixo custo de tempo: Não há necessidade de ir e voltar da academia, adequado para 996 pessoas que trabalham
2.Limiar económico zero: Especialmente popular entre festas estudantis
3.Local flexível: O treinamento pode ser concluído em 3 metros quadrados de espaço
4.Hábitos pós-pandemia: A necessidade de exercícios em casa se normaliza
2. Os 5 tipos mais populares de movimentos não-equipamentos na Internet
| área de treinamento | 3 principais ações | índice de calor |
|---|---|---|
| Queima de gordura corporal total | Burpees, polichinelos, elevações de pernas | ★★★★★ |
| treinamento da parte superior do corpo | Flexões, pranchas, flexões de diamante | ★★★★☆ |
| Fortalecimento do núcleo | Abdominais, torções russas, elevações das pernas em decúbito dorsal | ★★★★☆ |
| Treinamento de parte inferior do corpo | Agachamentos, estocadas, agachamentos na parede | ★★★☆☆ |
3. Programas de formação científica recomendados
Plano Júnior (20 minutos/dia)
• Aquecimento: 3 minutos pulando corda/correndo sem sair do lugar
• Treinamento formal:
- Agachamento 15 vezes × 3 grupos
- Flexões 10 vezes × 3 grupos
- Prancha 30 segundos × 3 grupos
• Alongamento: 5 minutos de alongamento estático
Plano avançado (30 minutos/dia)
• Aquecimento: 5 minutos de alongamento dinâmico
• Treinamento em circuito:
- Burpee 12 vezes
- Lunges 10 vezes de cada lado
- Deitado de costas 20 vezes
- Descanse por 1 minuto e repita por 3 rodadas
• Resfriamento: Rolamento de espuma
4. 3 técnicas eficazes testadas por internautas
1.Use móveis para ajudar: Utilize uma cadeira para fazer flexão e extensão de braços e faça apoio de pino na beirada da cama
2.Água mineral em vez de halteres: Aproximadamente 0,5kg de peso após 500ml cheios de água
3.treinamento de resistência com toalha: Dobre a toalha ao meio e puxe-a nas costas
5. Lembretes de especialistas
• Descanse pelo menos 1-2 dias por semana para evitar overtraining
• Qualidade do movimento > quantidade para evitar lesões compensatórias
• Recomenda-se usar APP móvel para registrar dados de treinamento
• Exercite-se com o estômago vazio com cautela e evite-o por pessoas com hipoglicemia
De acordo com os últimos dados da plataforma Keep, os usuários que insistem em se exercitar sem equipamentos por 21 dias apresentam queda média na taxa de gordura corporal de 2,3% e redução na circunferência da cintura de 4,7cm. Contanto que você domine os métodos científicos, poderá construir sua figura ideal sem nenhum equipamento!
Verifique os detalhes
Verifique os detalhes
pt
